昼寝をすることで、ストレスが軽減され、記憶力や集中力も戻ってくるといった調査結果もある。20分程度の昼寝でも十分気分をすっきりさせてくれるという。
だが、中途半端な昼寝は逆にだるくなったりするものだ。海外サイトで、専門家による正しい昼寝の仕方がまとめられていた。きちんとした昼寝をすれば、気分をすっきりさせたり、創造性を向上させたりできるのだ。昼寝の仕方のほかに、そのタイミングも大切な要素だという。
さあ、これで、本気の昼寝に挑めるぞ。
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1. 意図的に昼寝をしよう
まず始めに、あなたが昼寝をする理由を考えてみよう。国立睡眠財団によれば、昼寝には3つの種類があるそうだ。そして一番昼寝の効果が発揮されるのは、自分で計画的に昼寝をとった場合だ。
●計画的昼寝（準備的昼寝）
土曜日の午後。今夜は飲みに行く約束がある。是が非でも避けたいのは、宴もたけなわの午後8:30に眠くて仕方がないことだろう。ならば昼寝をしておこう。真っ昼間でちっとも眠くないかもしれない。だが、ここで少しでも眠っておけば、きっと飲み会を元気に楽しむことができる。これが計画的昼寝だ。後に備えて自らの判断で行うという、夜遊び好きには必須のテクだ。
●習慣的昼寝
定期的に行われる昼寝のことだ。習慣的に決まったサイクルで行われていることがポイントである。日中のいつもの時間に、決まった長さ昼寝をする。まだ幼いころにしていたあの昼寝だ。当時はその価値に気付いてはいなかっただろうが、今なら判るだろう。
●非常事態昼寝
そのつもりはなくても、うっかり寝てしまった場合の昼寝だ。睡魔で意識が朦朧とし、気が付けば寝てしまっていた。睡眠環境がよくない場合の特徴的な症状で、いつ何時睡魔が襲ってくるか判らない。こうした事態が頻繁に起こるようならば、何か大きな問題を抱えているのかもしれない。ただし、昼過ぎに眠くなるのは普通のことなので、普段の睡眠について気に病む必要はないはずだ。
土曜日の午後。今夜は飲みに行く約束がある。是が非でも避けたいのは、宴もたけなわの午後8:30に眠くて仕方がないことだろう。ならば昼寝をしておこう。真っ昼間でちっとも眠くないかもしれない。だが、ここで少しでも眠っておけば、きっと飲み会を元気に楽しむことができる。これが計画的昼寝だ。後に備えて自らの判断で行うという、夜遊び好きには必須のテクだ。
●習慣的昼寝
定期的に行われる昼寝のことだ。習慣的に決まったサイクルで行われていることがポイントである。日中のいつもの時間に、決まった長さ昼寝をする。まだ幼いころにしていたあの昼寝だ。当時はその価値に気付いてはいなかっただろうが、今なら判るだろう。
●非常事態昼寝
そのつもりはなくても、うっかり寝てしまった場合の昼寝だ。睡魔で意識が朦朧とし、気が付けば寝てしまっていた。睡眠環境がよくない場合の特徴的な症状で、いつ何時睡魔が襲ってくるか判らない。こうした事態が頻繁に起こるようならば、何か大きな問題を抱えているのかもしれない。ただし、昼過ぎに眠くなるのは普通のことなので、普段の睡眠について気に病む必要はないはずだ。
昼寝は意図的に行われた場合に最も効果を発揮する。昼寝を選ぶのはあなただ。昼寝ではない。これを意識して行えば、昼寝は健康的な睡眠習慣の一部となってくれる。
2.昼寝にぴったりのタイミングは起床後6〜8時間後
昼寝をするのに「ここぞ！」という特定のタイミングは存在しない。だが、よく推奨される目安はある。大抵の場合は、お昼過ぎがぴったりだろう。
生物学的には、人間は二相性の睡眠サイクルを持つ。普通の人は夜にまとめて睡眠をとるが、そうすることで、午後1〜4時の間に脳の注意力が低下することが多いという。
昼寝をする時刻と長さは、人それぞれの生活リズムによって異なる。仮に朝6:00に目を覚まし、夜9:00か10:00には眠るというリズムなら、比較的早い時間に昼寝のタイミングが訪れる。だが、夜勤などで太陽の周期に沿わない生活を送る必要があるなら、事情はまったく異なるだろう。経験的には、起床後6〜8時間後に昼寝をとると効果的であることが判っている。
3. 状況に応じて使い分ける、昼寝の長さ
昼寝の効果はその長さと相関関係にある。多くの睡眠に関する研究によれば、効果は長く寝た方が向上するようだが、短い時間でも効果的であることも証明されている。ここでは、超短いものから比較的長いものまで、効果があるとされている、6パターンの昼寝時間が紹介されている。研究者が違うので、一見すると矛盾する内容も含まれているが、昼寝という投資から得られるリターンの予測には役立つだろう。
●ウルトラショート昼寝（6分）
6分間という極短い昼寝であっても、陳述記憶（出来事や知識を思い出す能力を助ける）という長期記憶の改善に役立つことが明らかとなっている。
●パワーナップ（10〜20分）
昼寝のエースとも言うべき方法で、注意力、気分、集中力をきっちり回復してくれる。しかも、寝起きに見られる認知力の低下、ふらつき感、見当障害など、睡眠慣性も最小限という優れものだ。
●NASA式昼寝（25.8分）
1995年、NASAは747名の飛行中のパイロットを対象とした、昼寝の効果の研究結果を発表した。これによれば、40分の昼寝枠を与えられたパイロットは昼寝をしないグループと比べて、平均反応時間において16〜34パーセントの注意力改善が見られた。また試験飛行の最後90分間において、1〜30秒程続くマイクロスリープ症状の回数も劇的に改善されている。平均すると、睡眠グループは5.6分で睡眠に入り、25.8分眠るという結果であった。
●グロッキー昼寝（45分）
NASAの実験で、昼寝枠が40分に制限されていたのには理由がある。寝起きには睡眠慣性という好ましくない副作用が現れるからだ。睡眠慣性の持続時間は1分〜4時間と諸説あるが、大抵は30分以内に治まるようだ。また、熟睡していると考えられている徐波睡眠の段階で目を覚ますと、症状が重くなることも知られている。この徐波睡眠に達するのは眠ってから45分後なのだ。
●アワー・パワーナップ（60分）
眠ってから60分も経つと、標準的な睡眠サイクルの3分の2が経過する。この時点で目を覚ました被験者に単語30個を記憶させた実験では、非常に優れた成績が確認された。
●レム昼寝（90分）
アワー・パワーナップの欠点は、60分の時点では徐波睡眠の段階である可能性を否定できないことだ。これを避けるために、もう少し昼寝の時間を長くとってみよう。90分も眠った頃には、睡眠サイクルが1巡していることだろう。ある研究によれば、レム睡眠を含んだ昼寝からは、創造性の向上、情動記憶や手続記憶の改善といった素晴らしい恩恵が得られる。さらに睡眠慣性の影響も最小限に抑えることができるそうだ。
6分間という極短い昼寝であっても、陳述記憶（出来事や知識を思い出す能力を助ける）という長期記憶の改善に役立つことが明らかとなっている。
●パワーナップ（10〜20分）
昼寝のエースとも言うべき方法で、注意力、気分、集中力をきっちり回復してくれる。しかも、寝起きに見られる認知力の低下、ふらつき感、見当障害など、睡眠慣性も最小限という優れものだ。
●NASA式昼寝（25.8分）
1995年、NASAは747名の飛行中のパイロットを対象とした、昼寝の効果の研究結果を発表した。これによれば、40分の昼寝枠を与えられたパイロットは昼寝をしないグループと比べて、平均反応時間において16〜34パーセントの注意力改善が見られた。また試験飛行の最後90分間において、1〜30秒程続くマイクロスリープ症状の回数も劇的に改善されている。平均すると、睡眠グループは5.6分で睡眠に入り、25.8分眠るという結果であった。
●グロッキー昼寝（45分）
NASAの実験で、昼寝枠が40分に制限されていたのには理由がある。寝起きには睡眠慣性という好ましくない副作用が現れるからだ。睡眠慣性の持続時間は1分〜4時間と諸説あるが、大抵は30分以内に治まるようだ。また、熟睡していると考えられている徐波睡眠の段階で目を覚ますと、症状が重くなることも知られている。この徐波睡眠に達するのは眠ってから45分後なのだ。
●アワー・パワーナップ（60分）
眠ってから60分も経つと、標準的な睡眠サイクルの3分の2が経過する。この時点で目を覚ました被験者に単語30個を記憶させた実験では、非常に優れた成績が確認された。
●レム昼寝（90分）
アワー・パワーナップの欠点は、60分の時点では徐波睡眠の段階である可能性を否定できないことだ。これを避けるために、もう少し昼寝の時間を長くとってみよう。90分も眠った頃には、睡眠サイクルが1巡していることだろう。ある研究によれば、レム睡眠を含んだ昼寝からは、創造性の向上、情動記憶や手続記憶の改善といった素晴らしい恩恵が得られる。さらに睡眠慣性の影響も最小限に抑えることができるそうだ。
4.遅い時間に昼寝をすると夜眠れなくなるので注意
あなたに最適な昼寝の方法は、いくつかの要因に基づき決定しなければならない。まず、そもそもどれだけの時間を昼寝に充てることができるかという問題がある。さらに、睡眠慣性の影響から回復するまでにかかる時間も大切な要素だ。本番の睡眠時に眠れないという事態にならないよう、昼寝の時間を決めることも忘れてはいけない。短い昼寝でも、遅めにとれば眠れなくなるものなのだ。こうした要素を考慮しながら、自分ぴったりの昼寝スタイルを探して行こう。
via:io9・原文翻訳：hiroching
結論を言うと、起床後6〜8時間以内に、生活スタイルに応じて、6分から90分以内の睡眠を、計画的にとればとても体に良く、頭もすっきりするというわけだ。会社員なら10から20分くらいの昼寝ならできるだろう。
ただ、私のように横にならなければ眠れないという人もいると思う。いつも使っている枕がないと眠れないという人も。まずは落ち着いて眠れる場所を確保するのが大事なことかもしれないね。
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コメント
1. 匿名処理班
俺も習慣的昼寝してる
2. 匿名処理班
夜勤専門なのでまとまった休憩時間をとれる時は必ず20〜40分くらい仮眠とってるな
でないと相当辛い
3. 匿名処理班
昼寝ができない。横になったら確実に3時間は目覚めない。
4. 匿名処理班
5.6分で眠りにつくとか無理なんだけど
眠くてどうしようもないときでも床についてから30分は微睡んだままだわ
5. 匿名処理班
寝なきゃ(使命感
6. 匿名処理班
学生の時にお昼過ぎに居眠りしてしまうとよく怒られてたけど、今思うとどうしようもないじゃん!!って思うなあ
初めから寝てるならまだしも耐えた結果寝てしまう時は生理現象なわけなんだから...怒らなきゃいけなんだろうけどさっ
7. 匿名処理班
特に昼寝の習慣はないんだけども、10分程眠った方がいいのかな。ところで文中やサムネの猫ちゃんワンちゃんの写真がめちゃ可愛いです。
8. 匿名処理班
毎日一時間昼寝をするとボケやすくなるって聞いたことある
9. 匿名処理班
会社で昼に一時間半くらい昼寝させてくれよ
絶対そっちの方が効率良くなるから！
10. 匿名処理班
昼寝以前に普通の睡眠の効率をよくしたい
11. 匿名処理班
起きた後頭痛にならない昼寝のしかたを教えて・・・
12. 匿名処理班
朝寝と昼寝と夕寝と食事後の一休みと夜ぐっすり眠る時間に、それぞれ起きたあとの二度寝する時間をください。
13. 匿名処理班
写真が卑怯ｗｗｗｗｗ
普段大体昼食時に10~20分程度寝るようにしてるんだけど、
最近寝付けなくて困る
14. 匿名処理班
>>3
わかるわー、自分の場合は単に睡眠不足のせいだと思うけども
15. 匿名処理班
昼寝をすると夜中に眠れないのはどういうわけだ
16. 匿名処理班
今まさに昼寝から目覚めたとこ。
だいたい1時半から3時だからレム昼寝だな
17. 匿名処理班
眠たくなるのは身体の防衛反応なのかね。
昼間に睡魔と闘うより寝てしまう方が正しいんだね。
18. 匿名処理班
午後の15分休憩を時々昼寝に充ててる
コーヒー一杯飲んで寝ると目覚めスッキリ
頭痛持ちのデスクワーカーは試してみてほしい
19. 匿名処理班
写真の可愛さしか頭に入ってこなかったｗｗ
20. 匿名処理班
あ〜可愛かったw
あれ？
21. 匿名処理班
のび太の0.93で眠れる技を教えてくれるのかとオモタ
22. 匿名処理班
一生懸命寝るわ