「明日は絶対、書類を忘れないようにしなきゃ！ 請求書の支払いも忘れちゃいけないし、銀行にも電話しないと！ それにしても彼女が言ったことといったら信じられないよ。あいつは何が言いたかったんだ？ 明日の会議では何をするんだっけ？ プレゼンも少し工夫しとかないといけない！ 締め切りも間に合わない！ ああ、一体どうすばいいんだ！？」
このような感じであれこれ思い悩み眠れなくなることがある。忙しい現代人の多くは、枕についた後に様々な考え事を抱えている。うつを患った人は過去を何度も反芻する傾向にある一方で、心配性の人は未来についてあれこれ頭を悩ます。双極性障害の人であれば、躁状態や軽躁状態の時にこうした思考を経験するかもしれない。
取り止めのない思考は悪循環に陥りやすい。睡眠不足によって心配事がさらに増え、それについて頭を悩ませ、一層眠れなくなっていく。だが、試すだけの価値がある方法は存在する。ここではその対策を5つほどご紹介しよう。
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1. 誘導瞑想に耳を傾ける
あれこれ考え事をしている時、身体と心を落ち着けることが大切だ。誘導瞑想やリラクゼーションエクササイズは、身体の感覚や呼吸に集中する上でとても役に立つ。こうすることで、自分を今この瞬間に繋ぎ留め、巡る思考から離れることができる。もちろん、誘導瞑想はリラックスしている時にも非常に効果的だ。
Guided Meditation for Sleep... Floating Amongst the Stars
2. 翌日の計画を練る
翌日行うべきことや問題点などついて今日のうちに考えておこう。例えば、ベッドに入って同僚のことで頭を悩ませてしまう人なら、その同僚がまたメールに過剰に反応するかもしれないなどと紙に書き出しておく。それから、その同僚はよく誤解をしたり、メールに過剰に反応したりすることがあると考える。それなら、その同僚が難しい人物であることをよく知っていて、以前似たような状況で力になってくれた上司に相談してみようかとアイデアが湧く。
こうした計画は少なくとも寝る1時間以上前には終わらせることだ。そうすれば、就寝時間の前にはリラックスして、まどろむことができる。
3. 今日を処理する
夜にその日1日の進み具合を日記にしておくこともお勧めだ。何かストレスを感じたり、不快だったりする出来事があれば、それを書き留めることで頭が整理される。こうすればベッドの中で心置きなく休みむことができる。
日記をつけるときは、出来事自体、その出来事について感じたこと、その出来事が自分にとってどのような意味を持つのかといったことを書き留めよう。
4. 考えないことを自分に許可する
「もう十分考えた、今夜はここまで」と決めてしまおう。朝になったらまた再開すると自分に約束してもいい。寝る直前に物事をきちんと考えられる人などいないことを覚えておこう。
. ルールを決めて守る
ルールを決めて守ることは、ただ自分の人生の構造を決めることではない。その瞬間瞬間に自分自身のあり方を委ねるのではなく、何をどうやって行うか前もって決断するための方法だ。例えば、夜9時以降、あるいは寝る1時間前には大切な決断をしないと決めることができる。
また、考え事の際に一定の線引きをしておくことも1つの手だ。例えば、すでに起きた出来事から教訓を3つ得る場合以外は、それを振り返らないといった具合だ。
堂々巡りの考えに陥った時、もうお手上げな気分になってくるだろう。それはまるで世界という激しく曲がりくねった道を疾走する脳の助手席に座っているかのようだ。しかし、そうした状況で手助けしてくれる効果的なツールはたくさんある。とは言え、幾つか試してみて、まだ思うような効果が得られない時は、迷わず睡眠の専門家に相談するといいだろう。
via:psychcentral.・Translated hiroching
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コメント
1.
2. 匿名処理班
アニメ銀魂の153話『寝る子は育つ』で
同居人の女の子が寝れなくて主人公を叩き起こして自分が寝ようとするんだけど、
寝れない時に思ってる事が凄く共感して
・どうやって寝てたんだっけ？
・眼の位置は上に置くんだっけ？前に置くんだっけ？
・瞼閉じて見てると瞼の中がグルグルしてる
・息は鼻から吸うんだっけ？出すんだっけ？
・そもそも人類は何で〜
みたいな寝れない時の哲学スパイラルに墜ち入ってる。
この後主人公は、この女の子のせいで散々な目に会うんだけど、もし興味あったら視聴してみて、絶対笑うから。
個人的には、仕事上やないと行けない事で気になる事があるなら、寝る前に箇条書きでメモ。
ラジオやテレビ（ジブリが最適）をつける。
焦らず空をイメージして自分がフワフワ浮かんでるイメージを考える。
3.
4. 匿名処理班
最近、寝られない時は頭の中で物語を作ることにしてる。そうしてるとだんだんそれが夢に変わって、いつの間にか寝てる。
5. 匿名処理班
眠れ無いときは
わかっちゃいるけどやめられない状態なのだ…
6. 匿名処理班
画像のチョイスよ
7. 匿名処理班
写真の猫の寝顔が最強過ぎて記事の内容が頭に入らなかった……。
8. 匿名処理班
ベタすぎるけど本を読むかなあ。それか瞑想かな。
あと習慣として、答えなんて出ないような考え事は絶対にしないと決めてる。
9. 匿名処理班
毎日寝るのに布団に入ってから二時間くらいかかるタチだったのだけど、
＊寝る前にじっくりストレッチする（15~20分くらい）
*布団に入ってから、スマホの環境音アプリを15分流れるようセットして眠る。（音は耳を澄ませば聞こえる音量で）
の二つをはじめてから30分未満ですっと眠れるようになった。
アプリは眠りに落ちるまでかけててもいいんだろうけど、長くしておくと電池が気になるのでこのくらいが丁度よかった。
10. 匿名処理班
部屋の色は青系で統一して、ラベンダーのスプレーをベッドに。
寝る前にカモミールティーを飲む。
ホワイトノイズを聞きながら寝る。ＣＤとか売ってる。
それでも寝付けない時は、つまらない映画を観たり、つまらない本を読むと眠くなる。
11. 匿名処理班
寝られないなら、寝なくても良いや、寝なきゃいけないと焦るのはよそう、
って考えてる。
12. 匿名処理班
サメのぬいぐるみを抱いて暖めて頭撫でながら寝てる。
もうかれこれ10年ほど。もう彼氏子供は諦めてるほう。
13. 匿名処理班
眠れない時はいったん起きる。散歩したり。
そして寝る。
思考がループして寝付けなくても横たわっていれば体は休まると言い聞かせる。
これで寝て無くても翌日の体の辛さはかなり軽減されてると思う。