ものの見方や考え方は専門用語で「認知」と呼ばれているが、偏った考え方は自らを罠に陥れているようなものだ。認知に働きかけて、こころのストレスを軽くしていく治療法を「認知療法・認知行動療法」と言う。
認知行動療法の権威、精神科医のアーロン・ベックによると、我々は誰しも「認知の歪み」にはまり込むことがあるという。認知のゆがみは、うつや孤独、不安などの問題が出てきて、日常生活に支障をきたす。
以下の12項目は、人が陥りやすい12の思い込み、認知の歪みである。1日、あるいは1週間に、自分が何度こうした歪みに陥るかに注目してみる。それに気づくだけでも、意識的にその頻度を減らす努力ができるのだ。
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1. どうせまた同じことになると決めつける
一度か二度、嫌な体験をすると、これから起こるすべてのことがまた同じようなことになると思ってしまう。皮肉なことに、こうした思い込みによる勝手な予想は、自らに不幸を呼び悪い結果を導いてしまうこととなる。
2. ねばならないという考え方
人は皆、"○○すべき" という世界に生きている。"あんなことをするべきではなかった。そうすればこんなことにはなかったのに" という具合だ。だが、「もしも」の世界の結果が必ずしもあなたの想像通りになるとは限らない。もうそういう考えは放っておこう。物事はなるようにしかならない。次はもっとうまくやろうと自分に言い聞かせること。
3. 白黒はっきりつけたがる
枠組み外の可能性に目を向けるのはなかなか難しいが、たくさんの選択肢があり、それはたいてい白黒はっきりしないグレイゾーンに存在するものだということに気づくこと。ゼロか百かの世界にはほとんどなにもない。
4. 全てを否定的に考えてしまう
何を言われても肯定的に受けとれない。それがネガティブ思考である。無意識のうちにすべてがネガティブな展開になると思ってしまい、否定のスパイラルまたはネガティブな罠にはまり込んで落ち込む一方になる。自分自身の考えに囚われ、同じ場所で堂々巡りして、抜け出すことができなくなってしまうのだ。
5. 人の心を決めつけ、心が読めると思い込んでしまう
勝手に相手の思っていることを想像し、なにを考えているかがわかると思い込んでしまう。だが、心理学者ですら、自分の患者が本当はなにを考えているか、半分しか推測できないという。
6. 小さいことを大ごとにとらえる
些細なことを大げさに騒ぎたてると、苦しみでがんじがらめになり、すべてが悪い方向に行くような思考回路から抜け出せなくなる。
7. 必要以上に自分を責める
物事がうまくいかないことを自分のせいにしていると、罪の意識に苛まれるようになり、苦しみのサイクルが延々と続いてしまう。自分の過ちを認めつつも、これから先うまくやる方法を考えるのが、より健全な道だ。
すべてが自分のせいで起こる、または悪いことだけ自分に起こると考えるのはよくない。ほとんどの物事は、ひとつだけではなく、さまざまな理由が絡みあって起こるものだ。少なくとも、あなただけの責任ではない。
8. 誤ったレッテルを貼る
人間だもの、状況判断を誤ったり、誤解をすることはある。やったことがすべて失敗したから、自分は落伍者だというレッテルを貼るのは間違いである。また、一度張ったレッテルは絶対ではない。レッテルを守るのに必死で、真実に目を背けるのはやめよう。
9. 肯定的なものまでも否定する
友だちも含め、他人を信用できない理由を探してばかりいると、惜しげなく向けられる真の賛辞すら聞く耳をもたなくなる傾向がある。肯定的なものを否定する考え方は、友情を壊し、せっかくの親交をむしばむ。
10. 思考と真実の見分けがつかなくなる。
実際には、その人の考えは単なる考えなのだが、それが真実だと信じる。特にそれが客観的には真実ではない、または確かなものとははっきりわからない考えの場合は、それに固執するのはやめたほうがいい。そうしないと、間違ったレッテルを貼ることにつながる。特に自分の頭の中だけに存在するものを真実化しようとしているときはそうだ。
11. 感情的な理由づけ
なにかを感じたときにそれは本物に違いないと考える。例えば、不安を感じて、なにか恐ろしいことが起こると確信したりすることだ。
12. 拡大解釈と卑屈な解釈
重要なことをやけに軽く考えたり、些細なことを大げさに考えたりする傾向がある。物事をはっきり客観的に見るようにできることが鍵だが、必ずしも簡単なことではない。
気づきはいつでも、物事を変えていくプロセスの最初の一歩だ。認知行動療法はあなたの思考プロセスの実態を認め、有効に利用していくのに役立ち、あなたのものの見方をより健全にしてくれる。
via:psychcentra / translated konohazuku / edited by parumo
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コメント
1. 匿名処理班
今まさにこんな感じになってる。
人からしたら大したことないし、そんなつもりはないかも知れないが、朝からずっと考え苛々したり落ち込んだり。
そういう時は無理矢理にでも脳味噌の状態変えなくちゃな。
2. 匿名処理班
最近のネットのニュースとか掲示板ではこれいみたいなの多いよね(・ω・)気をつけなきゃいけない
3. 匿名処理班
全てにあてはまる、友人は全て切り連絡先も住んでるところも変えた
私は何がしたいのか自分でもわからないけど
4. 匿名処理班
精神が病んでいるときは、自分の境遇とか、人生のこととか、人間はなんで苦しむんだ等答えの出ないことをぐるぐる考えちゃう。
病んでないときは今晩はカレーにするか、ラーメンにするか、ちょっと奮発して寿司食いに行くかを考えてたりするが、それぐらいバカになってたほうが幸せよな。
5.
6.
7. 匿名処理班
数年ニートしてるけどほとんど当てはまってる気がする
8.
9. 匿名処理班
＞3. 白黒はっきりつけたがる
最近とあるサービス業で完全に相手のミスでこちらが一方的に損害を被る事があったんだけど（迅速なサービスが求められるのに二度手間踏ませられた、こちらが足労、些少の金額問題）実際傍から見たら小さい事で謝罪を要求するほどでもないけど
一方的なこちらの損害というのが気に食わず物事の是非を付けたくなった私としては
ドキッとしましたけど白黒はっきりさせず穏便に済ませて良かったと思いました
10. 匿名処理班
体の不調、この認知の歪みからきてることが往々にしてある
11. 匿名処理班
自分の中にのみ存在するものの真実化って
アートや発明と何が違うんだろ？
12. 匿名処理班
※1
無理やり変えなくちゃってのがもう捕らわれてると思う
13. 匿名処理班
現在うつ病で自宅療養中。メンタルクリニックで投薬メインとカウンセリング治療中だけど、負のスパイラルからなかなか抜け出せない毎日。投薬で何とか自分の身の回りの事は出来るようになっただけでも有り難い。でも家族全員を憎むようになった。大好きだった母親を疑い、恨むようになった。メンタルクリニックの先生からも距離を置いた方が良いと言われてる。
14. 匿名処理班
自分は冷静だっ、と おもっていても
結構、感情に振り回されているのかな。
15. 匿名処理班
11とはちょっと違うのかもしれないけど、某国の大統領なんかが自分が死ぬ夢を見て云々みたいなのもあるよね。
なんとなくだけど、一般人とはちょっと違う方々は直感を大事にしてる気もする。
経験から来る直感と感情は別物なんだろうけど。
16. 匿名処理班
こういうの潜在意識レベルの話だから、専門家の力を借りないでやるのは難しいんだけど、力を借りようにも30分5000円がカウンセリングの相場だから、貧乏人は最初からお呼びじゃないんだよなあ
17. 匿名処理班
※16
軽い症状なら考え方をかえれば大分よくなると思うよ
だからこそこういう記事は重要だとおもうな
18. 匿名処理班
思考と感情を客観視するやり方でかなり楽になった。
嫌な気持ちが湧いて来たら頭の中で何か犬が吠えてんなと思う。
或は体内でエゴという名の半透明な人型の何かが愚痴ったり呻いたりしているんだと捉え
「ふーん、お前はそんなこと考えてんだ」と思う。
一人の時は実際に呟く。
客体化することでネガティブなエネルギーと距離が取れる。
19. 匿名処理班
12種類もあげてるけどほとんど被害妄想か加害妄想なのが面白い
どれも無駄な思考傾向だよなあ…こういう考え方しても何も良いこと無いし
1､2のポカン☆で自分の中からキレイさっぱりなくなればいいのに
20. Looser
全て当てはまってる。逆に良い事が起こったり、何か自分が頑張っている事が成功すると、もっと大きな災難が待っているので無いかと逆に恐怖を感じる。もはや失敗を想定して失敗するルーザーな自分に慣れきっているんだろうな。のび太やチャーリーブラウンが完璧だったら物語が成り立たないように、ダメな自分がダメな事で何処かに安心感を覚えているのかもしれない。
21. 匿名処理班
1.と4.を読んでいて「学習された無力感」を思い出す
22. 匿名処理班
これパーソナリティ障害じゃね
23. 匿名処理班
たしかになーって思う
スポーツで成功した人は負けず嫌いだし諦めが悪かったりする
100回で成功する所をみんな98回とか99回で辞めちゃうってあと一歩で成功したのにとか
柔軟な発想や思考が大事ね
24. 匿名処理班
そもそもこういったネガティヴ思考を自力で払拭できるくらいならうつ病患者なぞこの世に一人もいない。こういった記事は予防にはなるかもだけど、まさにその状態にある人には殆ど意味がない。
25. 匿名処理班
残念だが、今の日本社会はこの考えかたを助長するものが多すぎる。
26. 匿名処理班
最近のここのサイトは物事の捉え方＆考え方のシリーズが、何か学習塾みたいな趣になっていると思う。とっても良い試みだと思うよ。動物トピや不思議トピの記事を読みながら、人生についても考えてみる。なんか良いなぁ。(ありがとうパルモたん)案外とみんな悩んだり苦しんだりしているんだなって思う。
27. 匿名処理班
禅の思想みたい
28.
29. 匿名処理班
こうなる前に、猫だ。でなきゃ犬。
人間の友達ではなく。マジメな話。
30. 匿名処理班
最後の双子と一緒にピッケル使いながら変なポーズで滑り台で遊んでる奴の絵どんな意味あんの？
31. 匿名処理班
日々、追われてる生活してると病んでくるよね。
たまには脳も胃腸も休ませないとね。
32. 匿名処理班
社会に出て色々な人と関わって視野を広げようってことだね。
33. 匿名処理班
※30
女がポジティブ思考で男がネガティブ思考的なものを表してると思う
同じ坂を登るでも階段側からが楽みたいな
34. 匿名処理班
凄い。全部当てはまってる。
でもこれうちの親も半分くらいは当てはまりそう。認知って親の影響大きそうね…。
35. 匿名処理班
負のスパイラルで嫌な思い出を思い出してしまった時は
目を左右にすばやく動かしている
右脳と左脳両方に情報を送って客観視できるように
オススメします
36. 匿名処理班
※3
自分と全く同じ、しかも2回もやってしまった
友達いないのも悲しいけど、あの感覚から逃げれるならと…
ホント良くわからないけど後悔もあるが安心感もある…俺は楽な道を選んだだけなのか？
37. 匿名処理班
全部当てはまるなぁ…
だから友達がいないのか、友達がいないからそういう考えに凝り固まったのか。
38. 匿名処理班
分かっていても自力で抜け出すの難しいよ…、なんか動悸も治まらない。
39.
40. 匿名処理班
３は良くわかる。
でもそれに気づくとゼロか百の世界の人と全く話が合わなくなる
41. 匿名処理班
自己流だけど、頭頂部に光が降り注ぐイメージをしていると頭がリセットして気分がよくなるよ。
42. 匿名処理班
この人の認知行動療法の著作読んだよ
ネガな思考した時に自分の考えがどの認知の歪みに当たるか分類して歪みを修正した反論を書く、
というワークが基本なんだが……
自分を納得させられる反論が思いつかないんだ。。。
43. 匿名処理班
歪んだ思い込みから身を守る方法が「気付くこと」だけって絶望的やな
44. 匿名処理班
自ら克服した方々は経験からアドバイスしてくれるが、
やはり解決するのは本人しか出来ないよね。
気持ちを整理するのにこの記事は役立つと思うよ。
すぐさま解決しようと焦ってはいけない。
45. 匿名処理班
※12
駄目な状態を前向きに持ってけるなら無理矢理でも良いと思う
ああいった思考に囚われてる時は辛くて仕方がないし人にも迷惑をかける
無理矢理の方法は楽になれる色んなことを試せば良い
46. 匿名処理班
やめたほうが良いと言われても簡単には変えられないんだよ
47. 匿名処理班
人の考え方はどこか偏りながら変遷するから
悩みの真っ只中の人も全項目をチェックシートとしてクリアする必要はないと思う
48. 匿名処理班
気づいたところで、治らないんだなこれが
49. 匿名処理班
今の世の中には「悩んだっていいんだ」「悩んで当たり前なんだ」っていう考えとか
「君だけのせいじゃない」っていう考えがもっと必要だよね。
……そんなんじゃだめだとか、でもあなたにも反省すべきところがとか
そういう言葉を必要以上に抱え込んではいけないんだと思う。もっと自分に優しくしていいんじゃないかな。
50. 匿名処理班
そうはいっても日本国内ではポジティブシンキングは無理だろ。
51. 匿名処理班
すごく聡明な人でも、少しずつ違ってしまってこういう思考に陥ってしまう。
自力で抜け出すのは本当に難しいから、こういうところに絆の必要性を感じます。
52. 匿名処理班
まさしく、２ちゃんねらーがそれじゃねぇかwwww
ネットの掲示板とかあまり見ない方が良さそうだな
53. 匿名処理班
みんなつらいんやな
54. 匿名処理班
典型的なイジメられっ子だった私は、自分の全てを徹底的に否定して、自分を責め続けて生きてきました
以前勤めていた会社で、そんな私を肯定してくれる同僚に初めて出会い、価値観に大きな変化が現れた後で高校時代の自分の顔写真を見たら、「あれ？ 俺の顔は普通じゃん」
当時は自分の全てが醜く見えていたのですが、同じ物事でも受け取る側の意識の違いで、ネガティブになったりポジティブになったり、はたまたニュートラルになったりするようです
55. 匿名処理班
ありがとう…
また負のスパイラルに落ちるところだった。
56. 匿名処理班
この記事はコメ欄まで参考になった。カラパイアには良いフォロワーさんが多いんだな。
数少ない友人の中に６、７、９、１０のネガティブ思考に囚われてしまって苦しんでいる
友人がいて助けたいが、どんな言葉をかけても本音で喋っていると信じてもらえなく、
もう関わらないでくれと一方的に絶縁を申し渡された。
人一倍真面目で優しい男なのでなんとか立ち直って欲しいのだが...
57. 匿名処理班
※56
自分には他人様を救う力なんてないと思った方がいい。それはおこがましい考えだから。
大切な友人だから何とかしてあげたいという気持ちも分かるけど、誰しも自分の事は自分でどうにかするしかないし、自ら切り開いた道でないと自信を持って先へは進めない。
あまり執着しすぎると、自分の中の「素晴らしい友人像」を大切にするばかりに、現実の友人をないがしろにしてしまいがちになる。
あなたはまず自分の面倒をしっかりと見て、前を向いて生きた方がいい。過敏になっているご友人に、あなたの不安や心配は伝わるからね。
あなたの心遣いはきっとご友人にも伝わっている。その方があなたに「関わらないでくれ」と言うのは、とても勇気が要ったのではないか。でもあなたと距離を置くことが今のその人には必要なことだったのだと思うしかない。
あなたはあなたの大切な友人の力を信じて、相談されたら必ず手助けするくらいのつもりでいればいいと思う。
58. 匿名処理班
頭がモヤモヤしてきたらノートに書くと良いよ。後で読み返したらしょうもなって思う
59. 匿名処理班
現実を前にすると、こんな机上の空論は粉々に粉砕される
時間の無駄
60. 匿名処理班
とっても良い記事だね
助かる人が多そう。改善する人が多そう
そしてコメントする人も良い人ばかりだからここ好きだわ
61. 匿名処理班
1から12まですべての項目でメリットとデメリットの両方あるのに
デメリットだけを表現しているね
メリットももちろんある
これに気が付いている人がいない
文章を鵜呑みにせず冷静に見つめるとメリットも見えてくるはず
62. 匿名処理班
判ってはいるもののなかなかむずかしいですよね〜。その場の努力の連続しかないかな
63. 匿名処理班
心がもやもやしたりする時に限ってこんなスレが立つ
ありがとうカラパイア
64. 匿名処理班
※61
そりゃそうなんだけど
「自分自身に捕らわれてしまう、自分の思考から離れられない」状況ってのがあるんですよ
そこから抜け出すタイミングと体力気力が難しいんだよね〜
でも自分のバイオリズムで地底深く潜っていても良い時期もあるんじゃないかな