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なかなか眠れない、寝つきが悪いと悩んでいる人も多いだろう。眠れない日があると、翌朝には当然疲れが持ち越され、その日1日が台無しになってしまうことも少なくない。
カラパイアでもこれまで、様々な睡眠法を紹介しているが、効果は人それぞれだ。いろんな方法を試してみて、自分に合う方法が見つかればラッキー。
今回紹介するのは、アメリカの陸軍兵士も長年取り入れているという睡眠を促すためのテクニックだ。効く人なら2分で眠りに落ちることができるという。
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体をリラックスさせる「2分で眠りに落ちる」テクニックとは？
スポーツ界では、世界で最も偉大な短距離走コーチのひとりとして知られたLloyd Bud Winter（ロイド・バッド・ウインター）。
彼が著した「Relax and Win: Championship Performance（リラックス―プレッシャーへの挑戦）」には、このように記載されている。
競技の前に大切なのは、リラックスして緊張をほぐすこと。これを学ぶことで、スポーツのパフォーマンスを向上させ、怪我を減らす
集中力を保つには、体の緊張を緩和させ、疲労の蓄積を防ぐのがベストだ。
その方法のひとつとして、この本の中では「2分で眠りに落ちるテクニック」が紹介されているという。そしてこのテクニックは、長年のアメリカ陸軍でも導入されてきた。
軍で働くパイロットらにとって、集中力は当然必要不可欠なものだ。しかし、彼らは仕事が終わった後も、あまりの疲労のために十分なリラックスができず、そのため十分な睡眠をとることもできなかった。
すると翌朝には睡眠不足となり、ストレスも相まって優柔不断な対応をしてしまうという悪循環の繰り返しとなっていたようだ。
そこで、この睡眠テクニックを取り入れてみたところ、6週間後ぐらいには効果が表れ始め、96％もの成功率でもって、2分以内に眠りに落ちることが可能になったそうだ。
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基本は2つのステップをマスターするだけ
■ステップ1
まず、ベッドに入り横たわった状態で、1分半ほどかけて次の行為にチャレンジしてみよう。
1. 舌、あご、目の周りの筋肉など、顔の筋肉をほぐしリラックスさせる。
2. 肩の力を抜いてできるだけ肩を下げた後、片方ずつ腕の力を抜いてリラックスする。
3. 息を吐き出し、胸をリラックスさせる。
4. 最後に、太ももからふくらはぎへと順に脚をリラックスさせる。
この4つを行った後、頭をクリアにするために更に10秒ほどリラックスしよう。
■ステップ2
次に、頭の中で次のイメージのどれかを思い描く。
・頭上には青空以外何も見えない静かな湖で、カヌーの上に横たわる。
・真っ暗な部屋で、黒いベルベットのハンモックに気持ちよく横たわって揺れる。
・10秒間、「何も考えるな」と繰り返し口にする。
以下の動画を参考にするなら2:43から紹介されている。
How to Fall Asleep in 2 Minutes According to the US Navy
きちんと行えば成功率はかなり高いという。
キーワードは、「リラックス」。
Photo by Acharaporn Kamornboonyarush from Pexels
なかなか眠れない夜を迎えてストレスと疲労を溜めるよりも、早く眠りにつくことができれば心身ともに健康的になることは言うまでもない。
忙しい人はなおさら、日々充実した睡眠を得るためにもまずは6週間、この2ステップにトライしてみてはいかがだろうか。
References:This Hack Claims To Help You Get To Sleep In Just Two Minutes - Pretty 52/ written by Scarlet / edited by parumo
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コメント
1. 匿名処理班
478呼吸法よりも効果あるのかな？
2. 匿名処理班
まず「筋肉をほぐしてリラックス」が難しいのよ。感覚がわからんのです
あとイメージ系は横道に逸れて収拾がつかなくなる。草原に横たわると虫が飛んでくるしカヌーの上なら転覆する
3. 匿名処理班
首の後ろの緊張がどうやっても解けないんだけどコツとか知ってる人いる？
4. 通りすがり
この世界には円周率と呼ばれる羊を数える競技もある
5. 匿名処理班
昔これを試してみて、よかったのは「何も考えるな」と唱える続ける事かな。「なにもかんがえるな」という言葉以外何も考えられなくなり、さらに自己暗示もあってたしかに落ち着いてくるのでよかった。
6. 匿名処理班
寝る前にこんなことするの面倒
7. 匿名処理班
俺も2のイメージがとっちらかるわ…
そこから想像の翼と言うか妄想の翼と言うか雑念の翼が広がってしまう
8. 匿名処理班
何も考えるな
考えちゃだめだっ
考えちゃだめだー！
考えちゃだめだあああああああ！
9. 匿名処理班
>舌、あご、目の周りの筋肉など、顔の筋肉をほぐしリラックスさせる。
まずこれが無理だろｗ
10. 匿名処理班
丸い穴を想像していると、そこからたくさん色々なものが勝手に飛び出してきて、3０秒後には眠りに落ちてる。
興奮してる時は大量の水が出ている蛇口を想像して、少しずつしめると落ち着く。
11. 匿名処理班
つばを飲むのを意識して眠れなくなる時がある
12. 匿名処理班
これ全部やると２分以上かかりそう。
13. 匿名処理班
手順を実行しなきゃ行けない気持ちでリラックスできなそう
自分の場合
14. 匿名処理班
藁をもすがる思いで今日から試してみる…
効果あったらサイコーだよ。
15. 匿名処理班
筋弛緩法の一種だな。コレ系は合う合わないあるから、あまり気負わずに効いたらめっけもんくらいで適当にいくつか試すのが吉。いくつかやってたら自分に合うのが見つかると思う。
16. 匿名処理班
意外と分かるもんだけど適当に寝ると体こわばってるんだよね
俺はリラックスするぞー！って気合を入れて体の力を抜くと
ベッドにべちゃあってへばりつくようになるのがわかる
17.
18. 匿名処理班
ステップ１あたりまでは結構やってる
特に顔面。顔がいのちな現代人の顔筋は、無意識に緊張を保持してる。アホになれ。
顔のいろんな筋肉を意識しながらガクンガクンと開放する。特に目、こめかみ、顎関節あたり、あと唇を開放する。つまりアホっぽくなるけど、充分開放したと思ってももう一段かくんと落ちたりするので、とことんアホ顔を極めて眠れ
19. 匿名処理班
>>3
首の後ろが緊張してるのは、そのちょっと下の背中上部の筋肉が凝ってるから
猫背が原因なことが多いよ
ヨガの鋤のポーズ（ggってね）等で思い切り伸ばすといいよ
20.
21. 匿名処理班
私の即入眠テクニックは勉強をすることです
22. 匿名処理班
面倒臭いから毎日寝落ちしたい
23. 匿名処理班
リラックスとは…
24. 匿名処理班
手順として説明されてるけどコツを掴むまでかなり意味が分からないんじゃなかろうか。まず力を抜いた状態で頭がふわっとする感覚を掴むところからやるのがいいよ、結局自分に合わせて応用して調整することになる
私の場合は息を吸って、目を閉じて遠くの方に焦点を合わせたら肩、胸、太ももの順番で力を抜きながら息をゆっくり吐き出すと1分無くて寝られる
25. 匿名処理班
かれこれ9年間睡眠薬に頼っていたせいで、何がどうなっても薬が無ければ眠れなくなってしまった・・・
26. 匿名処理班
催眠療法用音声なんかだと最初にこれが入るね
結構入眠しやすいけど眠れない時は眠れない
ちなみに身体の緊張をほぐす時は一度力を入れてから抜くと良いよ
27. 匿名処理班
これが出来れば、ライトスタッフ
28. 匿名処理班
これ自己暗示ってやつ、あるいはルーティーン
特定の手順を踏むことで2分以内に寝れると自分で自分に暗示をかけてるわけ
だからイメージするのはなんでもいいし、キーワードもなんでもいい
身体の力を抜くのも空気が抜けてく感じだったり、自分がイメージしやすい方法があれば簡単だよ
29. 匿名処理班
俺は自分が寝ている時の呼吸ペースを覚えて、そのペース真似して目閉じると2分程で眠れるわ。会社でも昼寝する時もそれだけで即寝れる。
30. 匿名処理班
※3
枕工夫するとか？
一旦ギューっと力を入れてからパッと力を抜いてみるとか
常に筋肉に力が入ってしまうタイプだったら
筋弛緩剤の注射や内服薬処方してもらうとか
31.
32. 匿名処理班
ステップ１の2~4みたいなのをやると身体がムズムズして気持ち悪くなる
33. 匿名処理班
考えちゃだめだって考えるとドツボにはまるから
呼吸に合わせて「すー、はー」と心の中で囁く(？)と上手く考えるドツボから抜け出せる
34. 匿名処理班
ADHDのせいか考えないこと自体が
本当に難しい。次から次へとポップアップする
広告みたいにどうでもいい事が浮かんできて
寝るのに平均1時間半から2時間かかる。
あと眠りもめちゃ浅い。
旅行とかで5分くらいでイビキかく人見ると同じ人間とは思えない。
35. 匿名処理班
こういう風にリラックスすると、自分の心臓の鼓動に「地震！？」って焦ってドキドキして眠れなくなるんですがどうすればいいですか。
36. 匿名処理班
おいおい！寝る前は俺つえー物語の妄想タイムだろ？
37. 匿名処理班
夜に家で寝るときは違いますが、仕事休憩中に昼寝する時は何故か、トロッコに乗ってぐんぐん登って行く様子を頭の中に浮かべると眠りに落ちます。。。
38. 匿名処理班
なめんな。こんなの効かんわ(謎上
39. 匿名処理班
仮眠でいざ寝ようとすると寝れないのに行軍で歩きながら寝ちゃって、前の奴にぶつかったりカーブで曲がらずに後ろの奴に起こされたりはあるあるだよな。
40. 匿名処理班
眠らせる気のない、がちゃがちゃしたブライトサイドの動画が嫌だ。
こんなの見たらかえって目が覚める。
41. 匿名処理班
「リラックス」が抽象的だなぁ。やり方が解らなくて、かえって眠れなさそう
42. 匿名処理班
よく読んでもう知ってる好きな漫画を読むのがおすすめ。結末知ってるから最後まで読む必要ないからリラックスできる。一番悪いのはスマホ。ブルーライトと未知の情報が脳を覚醒させる。
43. 匿名処理班
いちいちこの記事を見ながらやるとリラックス以前の問題だと気づくはず
44. 匿名処理班
６週間後のコメントが楽しみだ。
45. 匿名処理班
>>19
おっしゃる通り猫背です。やってみたらすげー効いたから記事のリラックス法と合わせて取り入れてみる。ありがとう！
46. 匿名処理班
「リラックスしよう」なんて、言われてできる奴はそもそも悩まない
47. 匿名処理班
これまんま瞑想とやり方同じじゃん。