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2019年09月09日 06:00

筋トレだけじゃない…食事制限や筋力低下防止に役立つプロテインいろいろ

プロテインと聞くと、筋トレを愛するムキムキのマッチョたちが愛飲するサプリメント…という印象がありますが、決してそんなことはありません。

プロテイン、つまりタンパク質は摂取しても脂肪になりにくいため、ダイエット時の食事制限にも重宝しますし、また筋肉を作るのに欠かせない栄養素であるため、海外では肉や魚をたくさん食べられなくなった高齢者の、筋力低下を防止するために飲まれていたりします。

しかしプロテインは種類が多くてどれを選んでいいかわかりにくく、また高価なイメージがつきまとうもの。

そこで世界的に見ても安くて美味しいさまざまなプロテインを、飲んでみた立場で目的別にまとめてみました。

人間はどのくらいのプロテイン（タンパク質）が必要なのか

プロテインは、人が生きていく上で欠かせない三大栄養素の一つ。筋肉の主原料であり、筋トレに限らず、歩いたり手足を動かす筋肉を維持するために、必要な栄養素です。

成人が必要とするプロテインは、体重1kgあたり1日に0.8～1.2gと言われています。つまり体重40kgであればタンパク質40g、体重60kgであれば60g、体重80kgであれば80g必要ということになります。

また筋肉量を増やそうとハードな筋トレをしている場合は、体重1㎏あたり2.2gのタンパク質が必要と言われています。その場合、60kgの人なら142g、90㎏の人であれば198gも必要になるのです。

どうしてプロテインを飲む必要があるのか

ではなぜプロテインを飲む必要があるのでしょう。普通にバランスの良い食事をしていれば、タンパク質は十分に摂取できているはずです。全くもってその通りで、バランスの良い食事ができているのであれば、わざわざプロテインなんて飲む必要はありません。

でも実際、バランスの良い食事を日常的に摂れている人は少ないのではないでしょうか。例えば私の場合、ラーメンやパスタなど麺類が大好物でよく食べますが、その主成分はほとんどが炭水化物や脂質。決してバランスが良いとは言えません。

また年を取るにつれて食が細くなると、タンパク質が多く含まれる肉や魚もあまり量を食べられなくなり、必要なたんぱく質量を摂りにくくなります。タンパク質が不足すると筋力の低下に繋がり、タンパク質が不足した食事を続けていると、いずれは歩くこともままならないくらい衰えてしまうリスクがあります。

逆に肉を普段から多く食べているならタンパク質は十分に摂れていると思いますが、牛肉に含まれるたんぱく質は、100gあたりおよそ17gから22g。食べた量の20％程度しかタンパク質が含まれていないことになります。

タンパク質の摂取目安は、1日に体重1㎏あたり0.8～1.2g。体重60kgの人であれば、約60g必要となります。ハードな筋トレをしている場合はその倍くらいが目安になります。

もし仮に牛肉だけからタンパク質を摂ろうとすると、体重60㎏の人であれば、毎日300gも食べなくてはいけない事になります。また、牛肉には脂質も多く含まれるため、余計な脂肪がついてしまう弊害もあります。

それに対して、プロテインに含まれるたんぱく質は、およそ70～85％と高く、脂質や炭水化物も低め。つまり、肉や魚を食べるよりも脂質や炭水化物を抑えて、効率よくたんぱく質を摂ることができるのです。

プロテインは太りにくい

またもう一つ、タンパク質には脂肪になりにくいという性質があります。

摂取されたタンパク質は、筋肉を動かすエネルギーや筋疲労の回復などに利用されますが、摂りすぎて余ったタンパク質は、ほとんどが腎臓で分解されて尿として排出され、脂肪になりにくいとされています。

摂りすぎても太りにくく、不必要な分は排出される…この性質から、ダイエットの分野でも太りにくい間食やおやつとして、また食事の置き換えにも活用されています。

実際私も45キロものダイエットを達成しましたが、プロテインにはかなり助けられました…。

ただしタンパク質の分解は腎臓に負担をかけ、腎機能に障害をもたらす可能性がありますので、過剰な摂取には十分注意しましょう。

どんなプロテインを飲めばいい？目的に合わせたプロテインの選び方

プロテインが筋トレ、ダイエット、筋力低下防止、栄養補助に有用であることはおわかりいただけたでしょうか。

これらの事を知って、「よし、プロテインを買ってみよう」と思い、色々と探してみると…種類が多すぎてどれを選べばいいかわからない…！

牛乳由来のものだけでも、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ミルクプロテイン、肉由来のビーフプロテイン、植物由来のソイプロテイン。さらにはダイエット用、筋肉増量用、食事置き換え用と…まあ種類の多いこと。そして何より、思った以上にお高い！

さっぱりわからないので、体の調子を見ながら色々と試してみること2年。ようやく自分なりにプロテインのベストチョイスを見つけました。

そこで現在日本で入手できる中で最もコスパのいいプロテインメーカーの一つ、マイプロテインの扱っているさまざまなプロテインから、実際に飲んでみた立場で目的別にまとめてみました。

Impact ホエイプロテイン

Impact ホエイプロテインは、牛乳からチーズやヨーグルトを作る際に副産物としてできる、乳清（ホエイ）から精製したプロテイン。WPC（ホエイプロテインコンセントレート）と言われるプロテインです。

ホエイは吸収スピードが早く、筋トレなどでは最も飲まれているプロテインで、含まれるタンパク質は1食分25gあたり、およそ15～22gと高く、炭水化物や脂質は少ない上、コストパフォーマンスに優れています。

飲んだ感じと腹持ちは、例えるなら低脂肪牛乳のよう。甘めのフレーバーであれば、おやつ代わりに十分な満足感が得られます。

おすすめのフレーバーは、甘めであればラテ、ナチュラルチョコレート、ストロベリークリーム。甘いのが苦手であれば、モカ、ミルクティ、ピーチティ。クラクラするような強烈な甘さを求めるなら、ゴールデンシロップ、メープルシロップ、ロッキーロード。お勧めできないのはナッツ・ゴマ系でしょうか。あくまで私の所感なので、参考程度にしてください。

ちなみにマイプロテインのImpact ホエイプロテインは、水で割っても美味しいのが特徴。牛乳で割ってももちろん美味しいのですが、余計な脂質まで摂ってしまうので、余計な脂肪を付けたくないなら水で割って美味しいに越したことはありません。

ちなみに価格はセールやフレーバー、購入重量で変わりますが、大体1㎏あたり1300円～1600円くらいであれば十分に安いでしょう。逆にそれ以上する場合はセールを待つのが得策です。

初めて買うなら、これを買っておけばまず間違いないでしょう。

impact ホエイプロテイン
目的：筋トレ・ダイエット・筋力低下防止 コスパ：★★★

Impact ホエイアイソレート (WPI)

前述のホエイプロテインのタンパク質の割合を、さらに高めたのがアイソレート。WPI（ホエイプロテインアイソレート）と略され、高品質なプロテインとされていて、アスリートやボディービルダーに向いています。

…が、その分価格は高めな上に、売れ筋のホエイプロテインに比べるとフレーバーも少なめ。

飲んだ印象はImpact ホエイプロテインよりあっさりとしていて、そこまでお腹に溜まらない印象。たくさんタンパク質を摂取したいけど小食な人に向いています。

個人的には、これを飲むより普通のImpact ホエイプロテインを多めに飲めばいいと思います。が、時々セールで異様に安くなる事があるので、遭遇したら買ってみるのもいいかもしれません。

Impact ホエイアイソレート (WPI)
目的：筋トレ・筋力低下防止 コスパ：★★☆

Impact ダイエットホエイプロテイン

ホエイプロテインをダイエット用にブレンドしたのが、こちらのプロテイン。

ホエイプロテインに加え、やせ酸（短鎖脂肪酸）の生成を助ける食物繊維のイヌリンの他、緑茶エキス、Lグルタミン、アマニパウダー、共益リノール酸など、ダイエットを手助けする成分がブレンドされています。

ただしその分プロテインの含有量は下がっていますが、キロ単価はホエイプロテインより安く、コスパはなかなか。また1食分あたりの量も60gと多いので、空腹感を紛らす目的にも向いています。

ダイエット・食事制限はもちろん、減量期のボディービルダーに向いています。

Impact ダイエットホエイプロテイン
目的：筋トレ（減量期）・ダイエット コスパ：★★★

スローリリースカゼイン（カゼインプロテイン）

ホエイプロテインに比べ、吸収速度が遅いのが、このカゼインプロテイン。

筋トレ直後などは吸収の早いホエイプロテインが向いていますが、睡眠前や仕事中などは、じっくりと吸収されるカゼインプロテインが適していると言われています。

食感は、例えていうならバリウム。やや粉っぽく、ホエイプロテインに比べると食感は劣りますが、お腹にズシンと来るボリューム感は空腹感をごまかしてくれます。食の細い人には向いていないかも。

たんぱく質量はホエイプロテインとほぼ同じで、価格はホエイプロテインよりやや安め。口にさえ合えば、非常にコスパのいいプロテインです。

私が試したことがあるのはストロベリーフレーバーですが、銭湯のいちご牛乳っぽい人工感で、結構好きな味でした。

スローリリースカゼイン
目的：ダイエット・筋トレコスパ：★★★

THE ホエイ

アスリートやボディービルダーなら、試してみたいのがこのTHE ホエイ。

吸収速度が最も早い加水分解プロテイン、WPC、WPI、そして最も吸収の遅いカゼインの4種類のプロテインをブレンドし、時間差でプロテインが吸収されるように考えられているようです。

また分解酵素のMyZymeや必須アミノ酸のLロイシン、Lイソロイシン、筋修復に必要なLグルタミンもブレンド。筋トレ直後に飲むために特化しています。

飲んでみた感じは若干味が複雑でやや粘度がある以外は、ホエイプロテインとあまり変わりません。ハードなトレーニングをしていない私ではあまり効果を実感できませんでしたが、筋肥大を目指すのであれば力になってくれそうです。

オススメフレーバーは…飲んだことがあるのがピーナッツバター味だけなのですが、私にはかなり苦手な味でした。なので消去法でチョコレートミルク味がオススメです。マイプロテインのチョコレート味はまず外れたことがありません。

THE ホエイ
目的：筋トレ コスパ：★★☆

プロテインデザート

ダイエット中に甘いものが欲しい！シェイク大好き！…という人向けと思われるのが、プロテインデザート。

粘度は最も高く、ボリューム感は試した中では断トツで、空腹をしのぐ目的では最高です。ただ…非常に粘度が高いだけに、水に溶けにくくてダマになりやすく、正直あまりオススメできません。

とろみの強い粉っぽいのにぬるぬるとした食感は、シェイクやミルクセーキを目指しているのだと思いますが、全くもってその域に達していません。飲んだことがあるのはバニラだけですが、味そのものは悪くないので、口にさえ合えば、ダイエット用にいい選択肢かもしれません。

プロテインデザート
目的：ダイエット コスパ：★★★

プロテインラテ・モカ

仕事中にコーヒーやココアを飲む習慣があるなら、ちょっと変わり種のプロテインラテはいかがでしょうか。

インスタントコーヒーのようにお湯を注ぐだけで簡単に作れて、手軽でプロテインも摂れるという、一石二鳥な使いやすさが私は好きです。

食感はモッタリした濃厚なココアのような感じ。かなりダマになりやすく、熱湯を注ぐとタンパク質が凝固してザラザラとした食感になってしまったりと、飲み方にコツがあり万人にオススメはできませんが、私は好きな方でした。

腹持ちもよく、空腹時の間食としてもオススメ。ちなみにプロテインラテはかなり甘いので、苦手な方はプロテインモカがいいかもしれません。

プロテインラテ / プロテインモカ
目的：ダイエット・筋トレ・筋力低下防止 コスパ：★★★

その他のプロテイン

またその他のプロテインとして、飲んだことはありませんがこんなプロテインもあります。

THE ホエイプラス：筋トレに役立つ成分をさらにブレンドした最上位のプロテイン。いろいろなサプリメントを飲むのが面倒くさい人向け。
目的：筋トレ コスパ：★☆☆

加水分解ホエイプロテイン：筋トレ直後に最速で吸収されるプロテイン。知人が買っていましたが、かなりマズいと言っていました…。ストイックなトレーニー向き。
目的：筋トレ コスパ：★☆☆

ミルクプロテイン：牛乳を原料としたプロテイン。レビューを見ると、食感が悪くてマズいという意見が多く、とても買う気になれませんでした…。プロテインデザートにも含まれているので、恐らくあのクセの強いトロミ成分そのものではないかと思っています。
目的：筋トレ・ダイエット コスパ：★☆☆

ソイプロテインアイソレート：乳原料のプロテインだとお腹が下ってしまう…という人に最適な、大豆由来のプロテイン。ほかのメーカーのソイプロテインを飲んだことはありますが、ホエイに比べるとかなり味は落ちます。腹持ちはまずまず。
目的：ダイエット・筋力低下防止 コスパ：★★★

プロテインと一緒にシェーカーも忘れずに

またプロテインを飲むなら、水に溶かすためのシェイカーが必要なので、一緒に買っておきましょう。

ダイソーなどでもシェイカーは売っていますが、マイプロテインのシェイカーはスプリングボールが付いていて、シェイクしたときにプロテインをきめ細かく粉砕してくれます。また飲み口がついているので直接飲める上、食洗器に対応しているので洗うのも簡単な優れもの。

サイズは大と小の2種類ありますが、オススメは大きい方。というのも、満タンに近くなるほど混ざりにくくなるので、容量に余裕がある方がよく混ざるんですよ。

シェイカー／ミニシェイカー

イギリスから送料無料で配達、セールを狙えばさらに安く買える！

ちなみにマイプロテインは、世界的に有名なイギリスのプロテインメーカー。日本でもかなりの人気を誇り、通っているフィットネスクラブでは、会員はもちろん、トレーナーにも愛用者が数多くいます。

イギリスのメーカーではあるものの、サイトは日本の通販サイトと同様に日本語・日本円表記で見やすく、送料も8500円以上で無料になります。注文から到着までの期間は、今までの注文ではおよそ10日～20日ほどでした。

またプロテイン以外にも、BCAAやEAA、オメガ3やマルトデキストリン、タウリンなど、サプリメント類の取り扱いも数多く、価格は日本より遥かに安価。というより、日本が高すぎるんですよね…。

また、マイプロテインは頻繁にセールをやっていて、トップページに記載された割引コードをカート画面で入力すると、商品ページの価格から30％～45％割引されます。また購入金額に応じてオマケがついてくるのも嬉しいですね。

特に狙い目なのは、9月9日、10月10日などのゾロ目の日セールと、毎月20日の給料日セール。必ずではありませんが、今まで見てきた傾向だと最大で40％～45％引きになるので、買うならこの時期を狙うのがいいでしょう。

また初めての購入なら、ユーザー登録時の紹介コードに「5UGH-R2」と入力すれば、初回購入時に500円引きになるので忘れずに。

筋トレはもちろん、キレキレのボディや健康を得るには、バランスのいい食事が不可欠。とは言っても、よほど恵まれた一部の人はともかく、どうしても栄養バランスが偏ってしまうものです。

何よりも、一度筋肉が衰えてしまうと、元に戻すのはとても大変。そうなる前に、プロテインやサプリメントを活用して、健康維持に努めたいものですね。

以上、超肥満で血液検査で10以上の異常値を叩き出し、医者から死を宣告され、一念発起して45㎏のダイエットを達成した、ライターこうしによるプロテインまとめでした。健康は財産！

マイプロテイン

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